इस Article में आपको Share करूंगा Men & Women दोनों के लिए Free Dite Plan for Fatt loss ये है वजन घटाने का सबसे आसान तरीका.
अगर आप weight loss यानि की वजन कम करने के लिए डाइट प्लान कर रहे हैं, तो सबसे पहले आपको ये जानना होंगा की weight loss करने के लिए आपका whole day dite plan कोनसा होना चाहिए और आपको उस dite plan के साथ–साथ weight loss execise और योग आसन भी करना चाहिए जिससे आपको अपना वजन घटाने में आसानी होंगी.
लेकिन अगर आपको लगता है की आप सिर्फ जिम जाकर वेट लॉस कर सकते है. और सिर्फ कसरत करलेने से और कुछ भी खा लेने से आपका वजन कम (Weight Loss) हो जाएगा तो आप बिल्कुल हि गलत सोच रहे हैं. क्योकि ना हि आप एक्सरसाइज करके के वजन कम (Lose Weight) कर सकते है और ना हि केवल भूखे रहने से. क्योकि ऐसा करने से हो सकता है की आप अपना वजन घटा (How to loss weight) ले, लेकिन आपका शरीर कमजोर होने लगेंगा.
क्योकि एक्सरसाइज आपका
स्टेमिना, इम्युनिटी
और मेटाबॉलिजम को मजबूत करने में आपको मदद करता है, और वही
दूसरी तरफ कुछ भी उल्टा-सीधा खाते रहने से शुगर और कब्ज की मात्रा बढ़कर सिर्फ
थकावट और आलस को बढ़ावा मिलता है. इसलिए दोनों चीजो का संतुलित रहना जरुरी होता है.
और अपना वजन कम करने के लिए अपने दैनिक आहार को सही रखना बोहोत जरुरी होता है.
Weight Loss Diet
Plan (Whole Day Diet Plan)
Wake -Up:-
सुबह उठते ही आपको बिना
ब्रश किये सबसे पहले रातको ताम्बे के बर्तन में रखा हुआ पानी पीना है. बिना ब्रश
के पानी पिने से मुह की लार भी साथ में जाएँगी जो की Digestive Enzymes में बोहोत high
होती है.
ताम्बा यानेकी copper रात भर में पानी को चार्ज कर
देता है. जिसकी वजह से ये fatt loss में और भी ज्यादा effective
हो जाता है. सुबह उठते हि 3-4 ग्लास पानी पीना चाहिए, इससे आपका metabolism up हो जायेगा और
fatt burning Process fast हो जाएँगी.
Avoid Tea & Coffee:-
अगर आपको सुबह उठते हि
चाय या कॉफ़ी पिने की आदत है. तो Plzz
इस टाइम पे skipe कर दीजिये. आप बादमे दिन में
कभी पी लीजिये तो Batter रहेंगा.
After Freshen-Up:-
तो मै suggest करूँगा की fresh होने के बाद में कोई भी एक फ्रूट खाए.
- Apple खा सकते है.
- या कोईभी और आपका favorite fruite खा सकते हो.
- या अगर आप केले पर कालि मिर्च लगा कर खायेंगे, तो ये भी आपको Weight loss में मदद करेंगा.
Breakfast Time:-
कोशिश करे की आपका Breakfats Protein Rich हो. क्योकि प्रोटीन को ब्रेक डाउन करना थोडा मुश्किल होता है, तो आपको ज्यादा देर तक भूक नहीं
लगेंगी.
Breakfats में
क्या खाए.
- मूंग दाल का डोसा
- पनीर पराठे
- Egg भुर्जी
- प्लेन पराठा with Egg भुर्जी (1Whole Egg + 3 Egg Whites )
- पनीर भुर्जी +1 पराठा
- Oats Or Wheat या उसमे सब्जीया डालकर दलिया भी बना सकते है.
इसमे से कोई एक आप
ब्रेकफास्ट में खा सकते है.
ध्यान रहे :- की आपको complex carbohydrate यानिकी whole Grains पर फोकस करना है. मैदा, वाइट ब्रेड से जरा दूर रहे. में suggest करूँगा
की आप ब्राउन ब्रेड को भी थोडा avoid करे. क्योकि मार्केट
में मिलने वाले ब्राउन ब्रेड में मैदा मिक्स होता है. चाहे तो आप उसे कभी कभी खा
सकते हो.
After 1 Hour
Of Breakfast:-
अब breakfast से 1 घंटा बाद और lunch
से 40 मिनिट पहले आपको कोशिश करनी है 1 से 2 ग्लास पानी पिया जाये,
इससे Metabolism Up रहेंगा Best है की पानी की bottle साथ रखे.
अगर आपको ब्रेकफास्ट और
लंच के बीचमे भूख लगती है, तो आप इसमे से किसी एक को Try कर
सकते है.
- simply कोई फ्रुट हि खाले.
- एक मुठ्ठी unsalted Roasted Peanuts (भुनी हुई मूंगफल्ली) खा सकते है.
- या 4 से 5 पानी में भिगोये हुए बादाम को चबा-चबा कर खा सकते है.
- या फिर अगर माना हो तो यहाँ पर थोडीसी चाय भी पि सकते है.
ध्यान रहे :- बस चाय को फीकी पिए या फिर
किसी natural स्वीटनर के साथ हि मीठी करे. refined
sugar तो बिल्कूल avoid करे ये weight
loss की no.1 दुश्मन है.
Lunch Time :-
दोस्तों best होंगा अगर आप lunch को सलाद से स्टार्ट कर सके.
कच्ची सलाद खाने से ना हि
सिर्फ आपको विटामिन्स, मिनरल्स
और फाइबर मिलेंगा बल्कि आप ओवर ईटिंग से भी बच जायेंगे.
सलाद खाने के बाद आपको simple घर का खाना जिसमे थोडा
प्रोटीन हो, थोड़े complex carbohydrate हो, वो खा सकते है.
जैसे कि सेमी ब्राउन राइस के साथ छोल्ले, चने या राजमा खा सकते है, इसके उपर एक चम्मच देसी घी का भी डालदे बिल्कुल टेंशन ना ले घी healthy source of fatt है और fatt बर्निंग प्रोसेस में help करता है.
आप इनमे से किसी एक को
चुन सकते है.
- रोटी + soya chunk curry
- या पनीर की कोई सब्जी खाए
- मसाला बैगन की सब्जी
- बड़े चने की सब्जी
- और जो सब्जी आपको अच्छी लगे
अगर आप नॉन वेजिटेरियन है
:-
- रोटी + चावल के साथ-साथ चिकन/ फिश भी खा सकते है.
- मतलब simple जो घर पर बनता है वही.
अगर हो सके तो lunch के बाद 1 ग्लास नमकीन छाछ +कली मिर्च और जीरा डालकर पिए, इससे बोहोत help होंगी वरना simple दही की एक कटोरी भी पी सकते है. Basically सब कुछ थोडा थोडा खाना है ओवर ईटिंग नही करनी है.
After 1 Hour
Of Lunch:-
अब lunch से एक घंडे बाद और evening
snacks से 40 मिनिट पहले 1 से 2 ग्लास पानी जरुर पिए.
Evening Snack क्या खाए.. ?
श्याम का टाइम ऐसा होता है जब हमारी motivation डाउन हो जाती है और हम अक्सर ही बाहर का कुछ उल्टा सीधा खा लेते है. इसका कारण ये है की समज हि नही आता की श्याम को हम क्या खाए. Don’t Worry..! में आपको कुछ options देता हु.
- सबसे simple option है की कोई भी सिजनल फ्रूट, Actully फ्रूट Best है
- दो मुठी Rosted चने + एक मुठी unsalted Roasted Peanuts
- आप चाहो तो साथ में एक कप चाय भी पि सकते हो.
- Rosted मखाने ये मेरा फेवरेट low calories snack है.
- अगर आपको थोड़ी ज्यादा भूक है तो आप चना चाट खा सकते हो
- बाकि अगर आप चाहे तो egg whites भुर्जी/ओम्लेट भी खा सकते है
- या फिर रोटी+Banana Peanut Butter इसे रोटी पर लगाकर आप इसे भी स्नैक
- के रूप में खा सकते है, ये भी बोहोत टेस्टी होती है.
दोस्तों ये सारे options आपको मदद करेंगे बाहर के junk food से बचने के लिए. अब आजाते है dinner पर.
Dinner:-
Dinner में
थोडा हल्का खाना खाए, अगर आप lunch में
तिन रोटी खाते है तो dinner में दो रोटी खाए lite रखे.
- दाल, चावल और खिचड़ी ये सबसे best option है और साथ में एक चम्मच घी डालना मत भूले.
- रोटी +सीजनल करी रोटी के साथ कोई भी सीजनल सब्जी भी खा सकते है.
दोस्तों सबसे जरुरी बात जो decide करेंगा की आपका fatt loss कितनी जल्दी होंगा. वो ये है की आपके dinner का timming क्या है, जी हा दोस्तों अगर आप dinner बोहोत लेट करेंगे तो खाना पचेगा नहीं बल्कि सड़ेगा. वो इसलिए कि सुराज ढलने के बाद हमारी body की digestive पावर कम हो जाती है.
अगर हो सके तो dinner शाम को 7 बजे तक ही कर ले, आगे आपके working hours के वजह से Possible नही हो पाता है. तो Atleast dinner को lite रखे और dinner के बाद Walking करने जरुर जाये इससे काफी help हो जाएँगी.
अब क्योकि आपने dinner जल्दी किया है और lite किया है तो थोड़ी देर बाद भूक भी लग सकती है, इसलिए आप रात को सोने से पहले एक ग्लास में गुनगुना दूध पी सकते है उसमे थोड़ी हल्दी और कली मिर्च डाल दे इससे दूध टेस्टी भी लगेंगा और fatt loss में भी मदद करेंगा
तो दोस्तों ये था आपका पुरे दिन का Diet plan.
इस Diet plan के साथ चाहे आप workout करे या ना करे लेकिन ये आपको 100% Result देंगा, लेकिन ये बात है की अगर आप workout साथ में करते है, तो आप को results फ़ास्ट मिलेंगे. इसलिए सुबह या शाम जब भी आप Comfortable हो 40 से 45 मिनिट Workout जरुर करे .
अगर आप Night Shift में काम करते है,
तब भी आप इस diet Plan को Follow कर सकते है. सबकुछ वही रहेंगा बस आपका मिल टाइम बदल जायेंगा Shift
Timming के हिसाब से.
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weight loss Exercise & योग आसन:
योग शरिर और मस्तिष्क का
काया कल्प करने के लिए एक भारतीय तरीका है, जो लोग वजन कम करना चाहते है उनके लिए योग के
महत्वपूर्ण लाभ है. योग करने से आपके body का Diagation
भी सही रहता है और आपका शरिर भी
तभी काम करता है जब आपका Diagation ठीक हो.
योग करने से आपको सही समय पर भूख लगती है, और समय पर खाना खाने से आपका diagestion भी बेहतर बना रहता है.
वजन घटाने के हजारो तरिके
बताये जाते है, पर इन सब
तरीको में से जो तरीका आपके शरीर को long term solution देता
है वो है योग.
तो हम 5 सबसे असरदार योग आसन सीखने वाले है, तो सबसे पहला आसन है.
1. ताड़आसन (Mountain Pose) :
योगाभ्यास शुरू करने से पहले ताड़आसन करना बोहोत जरुरी होता है, पेट कम करने के लिए योगासन की शुरवात भी इसीसे की जाती है इसे करने से पुरे शरीर में खिचाव महसूस होता है और उर्जा आती है रक्त का प्रवाह बेहतर हो जाता है.
इसे करने के लिए सबसे पहले सीधे खड़े हो जाये और अपने टैंगो, कमर और गर्दन को सीधा रखे
और फिर हाथो की उंगलियों को आपस में फसाते हुये सर के ऊपर ले जाये और गहेरी साँस भरते हुए पुरे शरीर को ऊपर की और खींचे हथेलिया आसमान के दिशा में होनी चाहिए. साथ हि एडियो को भी ऊपर की ओर उठा ले पुरे शरीर का संतुलन पंजो पर आना चाहिए.
इस
दौरान पंजो से लेकर ऊपर हाथो की और खिचाव महसूस करे.
कुछ सेकंद इसी अवस्था में रहे. और सामान्य गति से साँस लेते और छोड़ते रहे,
फिर धीरे-धीरे पहेले वाले स्तिति में आजाये इसे कमसे कम दो से तिन बार करे.
इस योगासन को करने से
पुरे शारीर में जमा Extra fatt कम होने लगता है शरीर सुडौल हो जाता है और natural shape में आने लगता है 6 से 20 साल के लोगो को ये आसन जरुर करना चाहिए इसे काढ
बढ़ने से मदद मिल सकती है.
ये योगासन पीठ दर्द के
लिए बेहद उत्तम है और साथ हि मांसपेशियों, घुटनों, और पैरो में होने वाले
दर्द से भी राहत मिलती है ताड़ासन के नियमित अभ्यास से एकाग्रता में बढ़ोतरी होती
है. लेकिन इसके साथ हि आपको कुछ सावधानिय भी बरतनी होती है
- जिनका रक्तचाप याने blood prasure कम हो उन्हें ये योगासन नहीं करना चाहिए
- गर्भवती महिलाओ को इसे करने से परहेज करना चाहिए.
- अगर आपके घुटनों में ज्यादा दर्द होता है तो आप ये आसन नहीं करे
- जो पहली बार इस योग आसन को कर रहे है वो पंजो के बल इसे करने से बचे साथ हि heart सम्बंधित कोई समस्या है या फिर पैरो में सुजन और चक्कर आते है तो वो भी इसे न करे.
2.सूर्यनमस्कार (Sun Salutation) :
सूर्य नमस्कार को वजन घटाने में बोहोत प्रभावी माना जाता है. सूर्य नमस्कार में बारा आसन होते है. और सभी
आसन एक विशेष क्रम में और सही तकनीक के साथ किये जाने चाहिए. ये आसन आपका वजन
घाटाने में बोहोत सहायक है.
और आपके शारीर को स्वस्त रखने में मदद करते है, मोटापा कम करने में सूर्य नमस्कार अति सक्षम है. सूर्य नमस्कार अपने आप में एक पूर्ण अभ्यास है क्यों की इसमें आसन, मंत्र, प्राणायाम और ध्यान सभी शामिल है, इसमें मेटाबोलिज़म असंतुलन को सही करने में मदद मिलती है जो की मोटापे का कारण है और वजन कम करने में बाधा लाता है.
सूर्य नमस्कार 5 से 8 बार
करे और जैसे अभ्यास बढ़ने लगे तो इसे आप ज्यादा बार कर सकते है.
3.अनुलोम विलोम (Anulom Vilom) :
अनुलोम विलोम प्राणायाम
सेहत के लिए फायदेमंद माना जाता है. अनुलोम विलोम कई रोगों से लड़ने से कारगर माना
गया है, और इससे weight loss करने में भी फायदा होता है, Asthma पीड़ित
लोग इस आसन से लाभ पा सकते है. इसे करने के लिए चौकड़ी मारकर बैठे यानिकी पदमासन की
अवस्था में बैठे इसके बाद दाहीने अंगूठे से अपनी दाहिनी नासिका पकडे और बायी
नासिका से साँस अन्दर ले लीजिये.
अब अनामिका ऊँगली से बायीं नासिका को बंद करके दाहिनी नासिका को खोले और साँस बाहर छोड़े और अब दाहींनि नासिका सेही साँस अन्दर ले और उसी प्रक्रिया को दोहराते हुए बायीं नासिका से साँस बाहर छोडदे.
और याद रहे अगली बार में, जब आप जिस नासिका से साँस छोड़ रहे
है उसी नासिका से दोबारा साँस अंदर ले कर फिर दूसरी नासिका से साँस को बाहर छोड़ना
है.
अनुलोम विलोम करने से
फेफड़े मजबूत होते है इससे बदलते मौसम में शरीर जल्दी से बीमार नहीं होता है.
अनुलोम विलोम प्राणायाम करके आप वजन को कम कर सकते है, ये पाचन तंत्र को भी मजबूत बनाता
है जिससे की आप extra calories को भी burn कर सकते है, अनुलोम विलोम muscles के लिए भी अच्छा माना जाता है.
अनुलोम विलोम प्राणायाम
करने से तनाव या depression को दूर किया जासकता है.
4.धनुरासन (Bow Pose) :
वजन घटाने और weight loose के लिए अगली जो exercise जो आप कर सकते है
वो है धनुरासन इसके लिए आपको अपने पेट के बल जमीन पर लेट जाना है. साँस भरते हुए
छातिको जमींन से ऊपर उठाये और पैरो को कमर की और खिचे, अपने
हाथो को पीछे लाये और अपने पैरो को ऊपर उठाये और साँस छोड़ते हुए अपने पैरो को हाथो
से पकडे 20 सेकंद के लिए ऐसे हि पकडे रहे और normally साँस लेते रहे.
धनुरासन यानिकी Bow Pose आपके हाथ,
पैर, जांघो और आपके पेट की muscles को मजबूत करता है, इसे करने से आपके body को weight loss करने में
आसानी होंगी और आप इससे अपने पेट के Fatt को बोहोत
हि कम दिनों में कम कर सकते है.
5.भुजंगासन (Cobra Pose) :
इस आसन में शारीर की
आकृति फन उठाये हुए नाग के सामान हो जाती है. इसलिए इसको नाग आसन या भुजंगासन या
सरपासन कहा जाता है. इस आसन से पेट की चर्बी घटती है, तथा रीड की हड्डी सशक्त बनती है
और साथ हि साथ आपको weight loss करने
में भी काफी मदद मिलती है.
दमा, पुरानि खांसी अथवा फेफड़ो सम्बंधित
अन्य कई बिमारिया हो तो उन लोगो को ये आसन जरुर करना चाहिए, इससे
बाजुओ में ताकद आती है, पीठ की हड्डीयो में रहने वाली तमाम
खराबिया दूर होती है, कब्ज दूर होता है और साथ-साथ वजन घटाने
में मदद मिलती है.
इस आसन को करते समय अचानक
से पीछे की तरफ बोहोत अधिक न झुके उलटे हो कर पेट के बल लेट जाये एडी, पंजे मिले हुए रखे, कोनिया फर्श और कमर से सटी हुई हो इसे मकर आसन की स्तिति कहते है, धीरे-धीरे हाथ को कोहनियों से मोडते हुए आगे की और आये और हथेलियों को
बाजुओ के निचे रखदे और आकाश की ओंर देखे.
एक बार फिर नाक को हल्का
सा जमींन को स्पर्श करते हुए सीर को आकाश की ओंर उठाये फिर हथेलियों के बल पर छाती
और सिर को जितना पीछे ले जा सकते है ले जाये, लिकिन नाभि जमींन से लगी रहे 10 सेकंद तक ये स्तिति
रखे बादमे साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे सर को निचे लाकर माथा जमीन पर रखे छाती को भी
जमीन रखे फिर ठोड़ी को जमींन पर रखे और हाथो को पीछे की ओंर जा कर ढीला छोड़ दे.
शुरू में ३० सेकंद करने
के बाद लम्बे अभ्यास के बाद इसे 3 मिनट तक किया जा सकता है. इस योग को कम से कम दो
से पांच बार कर सकते है.
तो ये थे वो 5 आसन से योग
आसन जिनकी मदद से आप अपना weight loss बड़ी हि तेजी के साथ कर सकते हो.
दोस्तों योग के फायदे
जानकर लोग अब इसकी तरफ बढ़ रहे है. बोहोत लोग तो ऐसे है, जो gym छोड़कर योग को अपना रहे है.
क्योकि लोगो का मानना है की gym से सिर्फ किसी खास अंग की ही exercise हो पाती है. लेकिन योग से body के सारे parts की exercise हो जाती है. इसीलिए gym में पसीना बहाने से बेहतर है की आप घर पर बैठे अपना समय भी बचाए और बिना कीसी तकलीफ के बेहतर शारीर भी पा सकते है.
· आज आपने क्या सिखा?
तो आज हमने इस complete article में जाना है की वजन घटाने का सबसे आसान तरीका
तो आशा करते है की आपको
इस लेख के द्वारा काफी मदद मिली होंगी और आपके समस्या का समाधान हुआ होंगा.
हमारी हमेशा यह कोशिश रहती है की reders को किसी भी पोस्ट के बारे में जैसे की यह पोस्ट पानी पिने का सही तरीका क्या है, ऐसे विषय में पूरी जानकारी प्रदान की जाये जिससे उन्हें किसी दुसरे site या internet पर उस article को खोजने की जरुरत न पड़े.
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